Vitamín D: Skrytý klíč k imunitě, energii i náladě. Máte ho dost?

Krása a zdraví | 30. 3. 2025 | Eva Svobodová

Vitamín D hraje v lidském těle mnohem důležitější roli, než si většina lidí uvědomuje. Má přímý vliv na naši imunitu, duševní zdraví i hladinu energie. Přesto jeho nedostatkem trpí miliony lidí – často bez povšimnutí. Jak poznat, že vám chybí, a co s tím dělat?

Co se v článku dozvím?

• Jaké jsou hlavní příznaky nedostatku vitamínu D
• Proč je vitamín D důležitý pro imunitní systém a psychickou pohodu
• Kdy a jak vitamín D doplňovat – přirozeně i pomocí doplňků
• Které potraviny obsahují nejvíce vitamínu D
• Proč může být nedostatek vitamínu D i v létě

Proč je vitamín D tak důležitý?

Vitamín D je jedním z klíčových vitaminů rozpustných v tucích a ovlivňuje řadu procesů v našem těle. Nejčastěji je spojován se zdravím kostí, protože podporuje vstřebávání vápníku a fosforu. Jeho význam je ale mnohem širší:

• Posiluje imunitní systém a snižuje riziko infekčních onemocnění.
• Přispívá ke zlepšení nálady a pomáhá v boji s depresí.
• Podporuje energetický metabolismus a snižuje únavu.
• Hraje roli ve správném fungování svalstva a nervového systému.
• U dětí je důležitý pro správný růst a vývoj kostí.

Přestože si tělo umí vitamín D syntetizovat ze slunečního záření, v našich zeměpisných šířkách je jeho tvorba nedostatečná po většinu roku. A právě to vede k chronickému nedostatku u velké části populace.

Jak poznat nedostatek vitamínu D?

Nedostatek vitamínu D se neprojevuje hned a může se rozvíjet velmi nenápadně. Mezi nejčastější příznaky patří:

• Dlouhodobá únava a pokles energie
• Snížená imunita a časté nemoci
• Zhoršená nálada, podrážděnost nebo sklony k depresím
• Bolesti kostí a svalů
• U dětí zpomalený růst, měknutí kostí (rachitida)
• Zhoršená kvalita spánku a delší regenerace

Kdy a jak vitamín D doplňovat?

I když se vitamín D přirozeně tvoří v kůži při působení slunečního záření, není to vždy dostatečné. V období od října do dubna je v Česku slunečního svitu málo a UVB záření je příliš slabé na to, aby tvorba vitamínu D v těle fungovala efektivně. Proto se doporučuje vitamín D doplňovat:

Přirozenou cestou:

• Pobyt na slunci – přibližně 15–30 minut denně, ideálně kolem poledne, bez opalovacího krému a s odkrytou pokožkou obličeje a paží.
• Stravou bohatou na vitamín D – viz další kapitola.

Pomocí doplňků stravy:

• V zimních měsících nebo při zjištěném nedostatku je vhodné sáhnout po doplňcích stravy.
• Doporučená denní dávka se liší podle věku, zdravotního stavu a hladiny vitamínu D v krvi.
• Nejčastěji se doporučuje 800–2000 IU denně (IU = mezinárodní jednotky), ale u některých skupin (např. těhotné ženy, senioři, lidé s obezitou) může být potřeba vyšší.
• Vhodnější je forma vitamínu D3 (cholekalciferol) než D2, protože má vyšší biologickou dostupnost.

Které potraviny obsahují nejvíce vitamínu D?

Přírodní zdroje vitamínu D jsou relativně omezené. Jeho větší množství se nachází především v živočišných produktech, zatímco v rostlinných potravinách téměř chybí. Zde je přehled potravin bohatých na vitamín D:

Mýty a pravdy o vitamínu D a slunci

O vitamínu D koluje řada mýtů. Zde jsou ty nejčastější:

• Mýtus: „Když jsem každý den venku, nemohu mít nedostatek.“
• Pravda: V zimních měsících je slunečního záření málo a tělo si ho nevytvoří dost, ani když jste venku.
• Mýtus: „Opalovací krém nevadí tvorbě vitamínu D.“
• Pravda: Opalovací krémy s UVB ochranou mohou výrazně snižovat tvorbu vitamínu D v kůži.
• Mýtus: „V létě se mohu předzásobit na zimu.“
• Pravda: Zásoby se tvoří, ale u většiny lidí nejsou dostatečné na pokrytí celé zimy.
• Mýtus: „Vitamín D je jen na kosti.“
• Pravda: Má klíčovou roli i v imunitě, psychice, svalech a mnoha dalších procesech.

Vitamín D a psychika: skrytý vliv na náladu i duševní zdraví

Jedním z nejzajímavějších účinků vitamínu D je jeho vliv na náladu a duševní pohodu. Vědci zjistili, že nízké hladiny vitamínu D mohou být spojeny se zvýšeným rizikem:

• Sezónní afektivní poruchy (SAD) – častá deprese v zimních měsících.
• Únavového syndromu – tělo je oslabené, i když spíte dost.
• Zhoršené schopnosti koncentrace a mentální výkonnosti.

Zejména u dětí a dospívajících může nedostatek vitamínu D negativně ovlivnit schopnost učení, náladovost a sociální chování. U starších osob je spojen se zvýšeným rizikem demence.

Vitamín D a děti: klíčový pro růst a vývoj

U kojenců, batolat i školních dětí hraje vitamín D zásadní roli:

• Podporuje správný vývoj kostí a zubů
• Pomáhá předcházet křivici (rachitidě)
• Posiluje odolnost vůči infekcím
• Má pozitivní vliv na neurologický vývoj

Pediatři proto doporučují podávat vitamín D formou kapek už od narození – často v dávce 400 IU denně. Doporučení se však může lišit, a proto je vhodné konzultovat dávkování s pediatrem.

Máte vitamínu D dost?

Vitamín D je tichý spojenec zdraví, který ovlivňuje naši imunitu, náladu, kosti, svaly i celkovou vitalitu. Vzhledem k tomu, že přirozené zdroje často nestačí, je důležité věnovat mu pozornost:

• Sledujte příznaky a berte je vážně.
• Nepodceňujte sezónní doplňování vitamínu D – zejména v zimních měsících.
• Zařaďte do jídelníčku vhodné potraviny a nezapomínejte na pohyb venku.
• V případě pochybností požádejte lékaře o krevní test na hladinu vitamínu D.

Zdroje: AkcniCeny.cz, státní zdravotní ústav, sukl.cz, zdraviprozeny.cz, zdravotnickydenik.cz, webmd.com